19 Makanan untuk Diabetes yang Direkomendasikan Ahli Gizi
Salah satu cara mencegah naiknya kadar gula darah bagi para penderita diabetes adalah dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Akan tetapi, mereka wajib untuk membatasi asupan makanan atau minuman tinggi gula, tinggi lemak, dan tinggi natrium. Tidak sulit untuk memilih makanan yang sesuai dan mudah didapat bagi penderita diabetes.
Lalu, apa saja makanan untuk diabetes yang aman dikonsumsi dan direkomendasi oleh dokter serta ahli gizi? Yuk, simak artikel berikut ini!
Apa saja makanan untuk diabetes yang harus dibatasi?
Sahabat MIKA dengan riwayat penyakit diabetes tentunya masih bisa mengkonsumsi segala jenis makanan. Misalnya makanan cepat saji, aneka hidangan dengan pemanis dan penguat rasa, makanan dalam kemasan. Nah, Anda wajib untuk mengulik informasi nilai gizi dari kandungan gula, lemak jenuh, dan natrium. Para ahli gizi menyarankan untuk membatasi kandungan tersebut sebanyak 7%-10% dari nilai harian. Nilai harian tersebut menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam satu porsi makanan.
Makanan yang wajib dibatasi konsumsinya antara lain sebagai berikut:
- Karbohidrat, karena menghasilkan gula yang tinggi. Misalnya, nasi putih dan roti putih.
- Daging olahan, seperti sosis, kornet, nugget.
- Minuman manis, contohnya minuman isotonik dan minuman kemasan lainnya.
- Aneka kue dan bolu.
- Buah-buahan dengan pemanis, seperti buah kaleng.
Salah satu contoh makanan yang perlu dibatasi adalah kulit ayam goreng karena kaya lemak jenuh dan berisiko menaikkan berat badan dan kolesterol.
Nah, Sahabat MIKA tetap bisa makan enak dan sehat dengan jenis makanan untuk diabetes di bawah ini!
Aneka jenis makanan untuk diabetes yang aman untuk gula darah
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat terkenal memiliki banyak khasiat dengan kandungan protein, vitamin, mineral, serat yang tinggi. Pastinya, tetap rendah kalori dan rendah karbohidrat yang aman bagi penderita diabetes.
Sahabat MIKA dapat mengkonsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, kale yang dapat disajikan dalam bentuk salad, sup, jus, atau sedikit ditumis.
2. Salmon
Ikan salmon terbilang aman dalam kombinasi diet penderita diabetes karena tinggi omega 3, yaitu lemak baik untuk membantu mengurangi komplikasi serangan jantung dan stroke. JAMA Internal Medicine yang dikutip dalam Everyday Health,menganjurkan setidaknya konsumsi ikan tinggi omega 3 minimal 2 kali seminggu. Anda dapat memadukannya dengan sayuran rendah karbohidrat.
3. Quinoa
Quinoa yang disajikan bersama ikan salmon.
Quinoa adalah biji-bijian yang umumnya digunakan sebagai pengganti nasi. Banyak orang menganggap quinoa adalah sejenis gandum utuh yang tinggi protein, dan manfaatnya sangat terasa bagi penderita diabetes dalam menurunkan kadar gula darah.
Pasalnya, kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang aman.
Jenis kacang yang bisa anda pilih adalah almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang tanah yang diolah tanpa bumbu.
6. Daging tanpa lemak
Daging ayam dada tanpa lemak panggang dan telur rebus.
Sahabat MIKA, protein hewani juga penting dalam kombinasi makanan untuk diabetes, seperti daging tanpa lemak. Selain rendah kalori, daging tanpa lemak memiliki manfaat untuk menghambat lonjakan gula darah.
Anda dapat mengkonsumsi daging ayam, kalkun, bebek (Semuanya tanpa kulit). Selain itu, daging sapi seperti tenderloin atau sirloin.
7. Zucchini
Zucchini, sayuran yang tinggi antioksidan dan serat, magnesium, dan vitamin B kompleks ini sangat berguna bagi penderita diabetes. Kandungan gizi baik dalam zucchini tentunya berfungsi untuk menstabilkan kadar gula darah.
8. Alpukat
Alpukat bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat dengan gula tinggi dengan lemak yang lebih sehat dan alami. Akan tetapi, Sahabat MIKA perlu memperhatikan jumlah asupannya karena kalorinya yang tinggi.
9. Telur
Telur juga menjadi salah satu protein hewani yang baik untuk diabetes. Sebab, dalam 1 butir telur besar terdapat setengah gram karbohidrat dan 7 gram protein. Jumlah asupannya tetap dibatasi, ya!
10. Kembang kol
Kembang kol dapat dimodifikasi sebagai pengganti nasi lho, Sahabat MIKA! Anda hanya mencincang kecil kembang kol, kemudian ditumis dengan sedikit bumbu agar gurih. Kembang kol mengandung indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk kadar gula darah.
11. Tahu
Menurut penelitian, makanan dari kacang kedelai seperti tahu atau tempe dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, tahu bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan protein, selain dari protein hewani.
12. Tomat
Apabila Sahabat MIKA mengkonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari, manfaat yang dirasakan adalah turunnya tekanan darah dan meningkatnya HDL (lemak baik). Tomat juga sangat bagus untuk diet penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan berat badan.
Untuk penyajiannya, tomat dapat dimodifikasikan sebagai jus tanpa gula, toping dalam salad, atau dikombinasikan dengan masakan tertentu.
13. Minyak zaitun
Indeks glikemik dari minyak zaitun cukup rendah, sehingga sangat cocok dipadukan dalam diet diabetes. Dengan asam lemak tak jenuh yang tinggi, minyak zaitun dipercaya baik untuk mengendalikan gula darah.
Minyak zaitun dapat disajikan sebagai salad dressing di sayuran Anda, atau dimanfaatkan sebagai minyak untuk menumis.
14. Mie shirataki
Mie shirataki cukup terkenal di Asia, karena kalori dan karbohidratnya lebih rendah dibanding mie yang terbuat dari tepung. Shirataki sendiri berasal dari akar tanaman konjac, dimana zat glukomanannya terdiri dari 3% serat dan 97% air. Sehingga, aman untuk penderita diabetes yang perlu mengontrol berat badan dan kadar gula darah.
Agar mie shirataki menjadi lebih bernutrisi, Sahabat MIKA dapat menambahkan sayur dan protein dalam sajian.
15. Seledri
1 (satu) cangkir seledri yang dicincang mengandung 3 gram karbohidrat dan 1,6 gram serat. Seledri menjadi sayuran yang cocok untuk penderita diabetes, dan dapat dimodifikasikan ke hidangan sayur lainnya, seperti sup dan salad.
16. Kacang polong
Kacang polong, si bulat berwarna hijau yang biasa Sahabat MIKA temui dalam hidangan salad ini mengandung karbohidrat baik sekaligus tinggi protein. Dibanding gandum, secangkir kacang polong lebih efektif menurunkan gula darah menjadi lebih baik.
17. Ubi jalar
Dibanding kentang, ubi jalar mempunyai kadar indeks glikemik yang rendah. Selain itu, ubi jalar juga padat gizi seperti vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium. Dengan rasa manis alami, ubi jalar sangat cocok untuk para penderita diabetes sebagai pengganti karbohidrat, yang diolah dengan cara dipanggang, kukus, atau rebus.
18. Apel
Apel menjadi buah yang ramah bagi penderita diabetes karena kulitnya yang kaya serat. Nah, makanan dengan banyak serat mampu menunda lonjakan kadar gula darah, Sahabat MIKA.
19. Bawang putih
Dikenal sebagai pemberi rasa pada hidangan sayuran, bawang putih bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah dan mengontrol diet Sahabat MIKA yang menderita diabetes tipe 2.
Serba-serbi gaya hidup sehat penderita diabetes tipe 2, dapat Sahabat MIKA tonton video berikut ini.
Rekomendasi makanan untuk diabetes, bisa konsultasikan dengan Dokter ahli gizi Mitra Keluarga!
Sahabat MIKA, penderita diabetes diharuskan untuk membatasi makanan manis dan tinggi kalori. Maka dari itu, Anda perlu membatasi asupan kalori dengan makanan yang padat gizi.
Rekomendasi makanan untuk diabetes lainnya bisa Anda konsultasikan dengan dokter ahli gizi Mitra Keluarga. Ingin booking dokter gizi di Mitra Keluarga cabang terdekat? Jangan lupa untuk buat janji konsultasi melalui website Mitra Keluarga.
Semoga informasi ini bermanfaat. Jangan lupa untuk selalu sehat dan bahagia, ya!
Mitra Keluarga,
Life. Love. Laughter.
Sumber:
Good Housekeeping. 2021. 20 Best Foods for People with Type 2 Diabetes, According to Doctors and Nutritionists. [daring].
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a37811921/best-foods-for-diabetics/
Medical Nesw Today. 2021. What are the best foods for people with diabetes, and what should be avoided?. [daring]. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416#foods-to-limit
Everyday Health. 2021. The Best Seafood for People With Diabetes. [daring].
https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/the-best-seafood-for-diabetes/
Beato. What are the Benefits of Zucchini for Type 2 Diabetes Patients?. [daring].
https://www.beatoapp.com/blog/what-are-the-benefits-of-zucchini-for-type-2-diabetes-patients
Healthline. 2022. Can You Eat Eggs If You Have Diabetes?. [daring].
https://www.healthline.com/health/diabetes/eggs
WebMD. 2022. Health Benefits of Shirataki Noodles. [daring]. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-shirataki-noodles
Post a Comment