Sepadat apapun rutinitas, salah satu kunci sehat yang mutlak adalah tidur yang cukup, selama tujuh atau delapan jam setiap malam.Meski begitu, kurang tidur dalam 1-2 hari tak harus membuat segalanya kacau. Saat kebutuhan tidur tak terpenuhi dengan baik, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk menjalani hari berikut tanpa “jet lag”. - Saat kebutuhan tidur tak terpenuhi dengan baik, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk menjalani hari berikut tanpa "jet lag".
1. Hindari berkendaraan
Tak mendapat tidur cukup, waktunya untuk berdamai dengan transportasi umum. "Banyak orang berpikir, secangkir kopi di pagi hari akan membuat mereka merasa lebih baik untuk mengemudi dan menghadapi kusutnya lalu lintas," kata Shalini Paruthi, MD, dari American Academy of Sleep Medicine dan direktur Pediatric Sleep dan Pusat Penelitian di Saint Louis University.
Kenyataannya, itu tidak akan terjadi. Penelitian dari simulasi mengendara menunjukkan, pengemudi yang mengantuk dinilai memiliki reaksi mengendara yang sama dengan pengemudi mabuk. Saat kewaspadaan berkurang, maka risiko celaka pun meningkat.
2. Jalani rutinitas harian seperti biasa
"Hal yang paling penting untuk dilakukan untuk membuat hari selanjutnya terasa “baik-baik” saja adalah kembali ke rutinitas harian Anda secepat mungkin," kata Paruthi.
Saat Anda terjaga, walau otak dan tubuh sebenarnya ingin tidur, tubuh akan memroduksi hormon yang berbeda. Sehingga, untuk memberikan sinyal pada tubuh bahwa semuanya normal, penting untuk makan yang teratur dan bergizi serta aktif bergerak.
Jadi, usahakan tidak melewatkan jam makan sehari-hari hanya karena Anda ingin tidur siang di meja kerja. Hanya saja, berhati-hatilah dengan karbohidrat.
"Karbohidrat biasanya meningkatkan kadar serotonin, yang akan menenangkan Anda dan membuat Anda merasa lebih mengantuk dan lelah," kata Michael Breus, Ph.D, seorang spesialis tidur bersertifikat.
3. Bersahabat dengan secangkir kopi di siang hari
Kafein telah lama dikenal sebagai minuman yang bisa membantu Anda tetap terjaga dan bertenaga. Jika Anda membutuhkan usaha ekstra untuk menyelesaikan proyek, secangkir kopi bisa membantu, kata Paruthi.
Untuk menjaga aliran energi, Anda juga bisa mencoba di jam 09:30, 12:00, atau 14:30. Namun bila kepala terasa pusing dan jantung makin berdebar, hentikan minum kopi, karena itu menandakan Anda sudah berlebihan.
4. Coba teknik Nap-a-Latte
Breus menggunakan teknik ini saat mendapati dirinya kurang tidur. “Caranya, sediakan 150 ml espresso dan tambahkan 2-3 kubus es untuk mendinginkannya. Kemudian minumlah dengan cepat sampai habis dan tidurlah selama 25 menit."
Dengan begitu, kafein akan memberikan energi penuh, setidaknya selama 4 jam ke depan saat Anda bangun. Tapi, pastikan untuk mencoba trik ini sebelum jam 2 siang untuk menghindari kesulitan tidur di malam hari.
5. Tidur singkat
"Tidur siang merupakan ide yang baik untuk pengganti kafein bila Anda merasa kurang tidur," kata Breus.
Lakukan di pertengahan antara pagi dan siang, sekitar pukul 10 pagi, selama 15 sampai 20 menit agar tak mengganggu makan siang. Tak perlu terlalu lama, karena justru bisa membuat Anda merasa lelah.
6. Hindari pembicaraan serius atau penuh emosi
Kurang tidur bisa membuat Anda cepat merasa kesal pada semua orang. Penelitian menunjukkan, saat kita kurang tidur, kita lebih cenderung menjadi terlalu emosional karena sulit mengendalikan perasaan.
Jadi, hindari segala sesuatu yang bisa memancing emosi yang akhirnya menguras energi, lanjut Breus.
7. Tidur lebih cepat di hari selanjutnya
Jika semalam Anda kurang tidur, cara yang terbaik untuk menormalkan fungsi tubuh ialah tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam di malam berikutnya. Bila Anda terbiasa tidur pukul 11 malam cobalah untuk terlelap pada pukul 10 malam.
1. Hindari berkendaraan
Tak mendapat tidur cukup, waktunya untuk berdamai dengan transportasi umum. "Banyak orang berpikir, secangkir kopi di pagi hari akan membuat mereka merasa lebih baik untuk mengemudi dan menghadapi kusutnya lalu lintas," kata Shalini Paruthi, MD, dari American Academy of Sleep Medicine dan direktur Pediatric Sleep dan Pusat Penelitian di Saint Louis University.
Kenyataannya, itu tidak akan terjadi. Penelitian dari simulasi mengendara menunjukkan, pengemudi yang mengantuk dinilai memiliki reaksi mengendara yang sama dengan pengemudi mabuk. Saat kewaspadaan berkurang, maka risiko celaka pun meningkat.
2. Jalani rutinitas harian seperti biasa
"Hal yang paling penting untuk dilakukan untuk membuat hari selanjutnya terasa “baik-baik” saja adalah kembali ke rutinitas harian Anda secepat mungkin," kata Paruthi.
Saat Anda terjaga, walau otak dan tubuh sebenarnya ingin tidur, tubuh akan memroduksi hormon yang berbeda. Sehingga, untuk memberikan sinyal pada tubuh bahwa semuanya normal, penting untuk makan yang teratur dan bergizi serta aktif bergerak.
Jadi, usahakan tidak melewatkan jam makan sehari-hari hanya karena Anda ingin tidur siang di meja kerja. Hanya saja, berhati-hatilah dengan karbohidrat.
"Karbohidrat biasanya meningkatkan kadar serotonin, yang akan menenangkan Anda dan membuat Anda merasa lebih mengantuk dan lelah," kata Michael Breus, Ph.D, seorang spesialis tidur bersertifikat.
3. Bersahabat dengan secangkir kopi di siang hari
Kafein telah lama dikenal sebagai minuman yang bisa membantu Anda tetap terjaga dan bertenaga. Jika Anda membutuhkan usaha ekstra untuk menyelesaikan proyek, secangkir kopi bisa membantu, kata Paruthi.
Untuk menjaga aliran energi, Anda juga bisa mencoba di jam 09:30, 12:00, atau 14:30. Namun bila kepala terasa pusing dan jantung makin berdebar, hentikan minum kopi, karena itu menandakan Anda sudah berlebihan.
4. Coba teknik Nap-a-Latte
Breus menggunakan teknik ini saat mendapati dirinya kurang tidur. “Caranya, sediakan 150 ml espresso dan tambahkan 2-3 kubus es untuk mendinginkannya. Kemudian minumlah dengan cepat sampai habis dan tidurlah selama 25 menit."
Dengan begitu, kafein akan memberikan energi penuh, setidaknya selama 4 jam ke depan saat Anda bangun. Tapi, pastikan untuk mencoba trik ini sebelum jam 2 siang untuk menghindari kesulitan tidur di malam hari.
5. Tidur singkat
"Tidur siang merupakan ide yang baik untuk pengganti kafein bila Anda merasa kurang tidur," kata Breus.
Lakukan di pertengahan antara pagi dan siang, sekitar pukul 10 pagi, selama 15 sampai 20 menit agar tak mengganggu makan siang. Tak perlu terlalu lama, karena justru bisa membuat Anda merasa lelah.
6. Hindari pembicaraan serius atau penuh emosi
Kurang tidur bisa membuat Anda cepat merasa kesal pada semua orang. Penelitian menunjukkan, saat kita kurang tidur, kita lebih cenderung menjadi terlalu emosional karena sulit mengendalikan perasaan.
Jadi, hindari segala sesuatu yang bisa memancing emosi yang akhirnya menguras energi, lanjut Breus.
7. Tidur lebih cepat di hari selanjutnya
Jika semalam Anda kurang tidur, cara yang terbaik untuk menormalkan fungsi tubuh ialah tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam di malam berikutnya. Bila Anda terbiasa tidur pukul 11 malam cobalah untuk terlelap pada pukul 10 malam.