The secret to the long life of centenarians, people who can live up to 100 years
- Check out the secret of the long life of centenarians who can live up to 100 years.
Most people want to live to be 100 years old, especially if they can remain healthy and active.
Doctors from ancient times to today have ideas about how to keep us healthy and slow aging.
And for centuries we have used diet for longevity.
In the last century with advances in science, many discoveries have been made in animal models as well as studying what makes animals live longer.
Some insights from research on the longest living people or centenarians. Here's an overview of what we know about longevity and how to use food to our advantage. Longevity advice from the first doctors, Since the time of Hippocrates, medical experts have recognized that "greed causes disease."
Additionally, they recognize that obesity contributes to premature aging. So, the appropriate treatment is quite clear.
For centuries, doctors have recommended losing weight to delay the aging process.
They also recommend gradually reducing the amount of food in old age. From ancient times to the 20th century, doctors and scientists had many theories about aging, but the main approach to longevity remained the same. They emphasize the dangers of overeating to premature aging and disease.
Observations of centenarians
Dan Buettner, a founder of Blue Zones LLC, spent 10 years traveling the world and studying areas with the highest concentrations of people living to age 100. He later published the results of his study focusing on five locations he referred to as "Blue Zones".
His team interviewed people from the island of Ikaria in Greece, Okinawa - Japan, Sardinia - Italy, Loma Linda - California, and the Nicoya Peninsula - Costa Rica.
They studied the lifestyles and diets of people who lived the longest and were also free from disease.
see photo
104-year-old Antoinette Inserra blows out her birthday candles surrounded by her family.
What do people who live to be 100 do differently? In fact, there are many daily practices and activities that unite centenarians from 5 different Blue Zone regions. First, they tend to be physically active. It doesn't mean they go to the gym or weight train. Instead, they walk, garden and do household chores.
Second, they are socially connected. Whether it is a faith-based community they belong to, a circle of family or friends, they spend a lot of time with other people.
Third, they engage in activities that help them stay positive, relaxed and happy.
For example, spending time outdoors, taking a nap, meditating, or happy hour.
What do centenarians eat?
Although the diet differs depending on the region, there are some similarities as well.
First of all, centenarians eat mostly unprocessed foods.
They cook their food with fresh plants and herbs from the garden or forest.
Animal protein intake is relatively low and vegetable and legume intake is high.
They do not shy away from alcohol. However, the key to drinking seems to be in moderation at around 1-2 glasses per day. Wine drinkers in Sardinia live longer than non-drinkers. And most importantly, they don't overeat.
The majority of long-lived people stop eating before they are completely full. This seems to be in line with Hippocrates' recommendations. Average life expectancy worldwide
There are many more regions in the world than the 5 regions of the Blue Zones study where people live and thrive well into their golden years. The following is the average life expectancy of people in the world based on Dan Buettner's research results:
Monaco 89.4 years.
Japan and Singapore 85.3 years
Hong Kong and Iceland 83 years
Korea, Israel, Switzerland, Australia, Canada and Italy 82.5 years
France, Sweden and Norway about 82 years
United States 78.6 years
Animal studies confirm the benefits of eating less
In the last 100 years, research has studied the effects of calorie restriction on the longevity of all kinds of animals.
From fruit flies to fish, rodents and monkeys - this research shows not only an increase in the duration of life but also a reduction in age-related degenerative diseases.
What was learned was that calorie restriction by 30 percent increased longevity in animals compared to animals that ate as much as they could.
Unfortunately, it is very difficult to conduct similar studies in humans. Because we can't make people go on a low calorie diet for the rest of their lives.
Anti-aging biochemistry for humans and animals
As science advances, we can now see changes in all types of blood markers and gene expression in response to calorie restriction.
E.M. Mercken and his team did this on mice and humans and then compared the results.
What they learned is that long-term calorie restriction makes our cells more efficient at carrying out maintenance and repair activities in humans and mice.
And many other positive biochemical changes associated with the slowing of aging occur in mice and humans.
They saw similar increases in inflammatory markers, modifications of “longevity genes” responsible for stress resistance, antioxidants, DNA repair and others.
Oxidative stress – a hallmark of inflammation and many chronic diseases – is higher in old age.
Limiting food intake can counteract the damaging effects of oxidation. As a result, this also reduces the risk of cancer.
A guide to living to 100 years old for everyone
Being healthy, slowing aging, and living to 100 are great goals to achieve. And there are many different steps we can take to achieve that goal. As we have seen, there is a constellation of lifestyle practices that will get us there. And you probably already have a lot of them.
From a dietary change perspective, one step is to reduce overall calorie intake and avoid overeating. Evidence of the health benefits of this is mounting.
Why isn't it enough to eat less food, especially processed food?
It sounds very simple but it may not be easy to implement. However, there are many strategies that can help us.
For example, we can try fasting. Fasting as a whole isn't a new concept, is it? Humans actually evolved as a species that fasts periodically.
Maybe not by choice, but never not fast. Intermittent fasting is a subtype of fasting that is short-term and quite frequent.
There are many ways to do it. You can start by reducing your food intake window. Say, you fast for 14 hours overnight and eat within a 10-hour window. Or, you could have one or two days a week where you eat about 25% of what you normally eat. That is the secret of the long life of centenarians who can live up to 100 years. Hope it is useful! (*)
Rahasia Umur Panjang Centenarian, Orang yang Bisa Hidup sampai 100 Tahun
- Simak inilah rahasia umur panjang para centenarian yang bisa hidup sampai 100 tahun.
Kebanyakan orang ingin hidup sampai usia 100 tahun, terutama jika mereka dapat terus sehat dan aktif.
Para dokter dari zaman dahulu hingga saat ini memiliki gagasan tentang bagaimana menjaga kita tetap sehat dan memperlambat penuaan.
Dan selama berabad-abad kita telah menggunakan diet untuk umur panjang.
Pada abad terakhir dengan kemajuan ilmu pengetahuan, banyak penemuan dalam model hewan serta mempelajari apa yang membuat hewan hidup lebih lama.
Beberapa wawasan dari penelitian tentang orang-orang yang hidup paling lama atau centenarian.
Berikut ini gambaran umum tentang apa yang kita ketahui tentang umur panjang dan bagaimana menggunakan makanan untuk keuntungan kita.
Saran umur panjang dari para dokter pertama
Sejak zaman Hippokrates, para ahli medis menyadari bahwa "kerakusan menyebabkan penyakit".
Selain itu, mereka menyadari bahwa obesitas berkontribusi terhadap penuaan dini.
Jadi, pengobatan yang tepat sudah cukup jelas.
Selama berabad-abad, para dokter menganjurkan untuk menurunkan berat badan guna menunda proses penuaan.
Mereka juga merekomendasikan pengurangan jumlah makanan secara bertahap di usia tua.
Sejak zaman kuno hingga abad ke-20, para dokter dan ilmuwan memiliki banyak teori tentang penuaan, namun pendekatan utama untuk umur panjang tetap sama.
Mereka menekankan bahaya makan berlebihan terhadap penuaan dini dan penyakit.
Pengamatan terhadap para centenarian
Dan Buettner, seorang pendiri Blue Zones LLC, menghabiskan waktu 10 tahun berkeliling dunia dan mempelajari daerah-daerah dengan konsentrasi tertinggi dari orang-orang yang hidup sampai usia 100 tahun.
Dia kemudian menerbitkan hasil studinya yang berfokus pada lima lokasi yang dia sebut sebagai "Zona Biru".
Timnya mewawancarai orang-orang dari pulau Ikaria di Yunani, Okinawa - Jepang, Sardinia - Italia, Loma Linda - California, dan Semenanjung Nicoya - Kosta Rika.
Mereka mempelajari gaya hidup dan pola makan orang-orang yang hidup paling lama dan juga bebas dari penyakit.
lihat foto
Antoinette Inserra perempuan berusia 104 tahun meniup lilin ulang tahunnya dikelilingi oleh keluarganya.
Apa yang dilakukan oleh orang-orang yang hidup sampai usia 100 tahun secara berbeda?
Sebenarnya ada banyak praktik dan kegiatan sehari-hari yang menyatukan para centenarian dari 5 wilayah Zona Biru yang berbeda.
Pertama, mereka cenderung aktif secara fisik. Bukan berarti mereka pergi ke gym atau latihan beban.
Sebaliknya, mereka berjalan kaki, berkebun, dan melakukan pekerjaan rumah tangga.
Kedua, mereka terhubung secara sosial.
Entah itu komunitas berbasis agama yang mereka ikuti, lingkaran keluarga atau teman, mereka menghabiskan banyak waktu bersama dengan orang lain.
Ketiga, mereka terlibat dalam kegiatan yang membantu mereka tetap positif, santai dan bahagia.
Misalnya, menghabiskan waktu di luar ruangan, tidur siang, meditasi, atau happy hour.
Apa yang dimakan oleh para centenarian?
Meskipun pola makannya berbeda tergantung pada wilayahnya, ada beberapa kesamaan juga.
Pertama-tama, orang centenarian kebanyakan makan makanan yang belum diolah.
Mereka memasak makanan mereka dengan tanaman segar dan rempah-rempah dari kebun atau hutan.
Asupan protein hewani relatif rendah dan asupan sayuran dan kacang-kacangan tinggi.
Mereka tidak menghindar dari alkohol. Namun, kunci untuk minum tampaknya adalah dalam jumlah sedang sekitar 1-2 gelas per hari.
Para peminum anggur di Sardinia hidup lebih lama dibandingkan mereka yang bukan peminum. Dan yang paling penting, mereka tidak makan berlebihan.
Mayoritas orang yang berumur panjang berhenti makan sebelum benar-benar kenyang. Hal ini tampaknya sejalan dengan rekomendasi Hippocrates.
Harapan hidup rata-rata di seluruh dunia
Ada lebih banyak wilayah di dunia selain 5 wilayah dari penelitian Zona Biru di mana orang-orang hidup dan berkembang dengan baik hingga usia emas mereka.
Berikut ini harapan hidup rata-rata orang di dunia berdasarkan hasil penelitian Dan Buettner:
Monako 89,4 tahun.
Jepang dan Singapura 85,3 tahun
Hong Kong dan Islandia 83 tahun
Korea, Israel, Swiss, Australia, Kanada, dan Italia 82,5 tahun
Prancis, Swedia, dan Norwegia sekitar 82 tahun
Amerika Serikat 78,6 tahun
Penelitian pada hewan mengkonfirmasi manfaat dari makan lebih sedikit
Dalam 100 tahun terakhir, sebuah penelitian mempelajari efek pembatasan kalori pada umur panjang semua jenis hewan.
Mulai dari lalat buah hingga ikan, hewan pengerat, dan monyet - penelitian ini menunjukkan tidak hanya peningkatan durasi hidup tetapi juga pengurangan penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia.
Apa yang dipelajari adalah bahwa pembatasan kalori sebesar 30 persen meningkatkan umur panjang pada hewan dibandingkan dengan hewan yang makan sepuasnya.
Sayangnya, sangat sulit untuk melakukan penelitian serupa pada manusia. Karena kita tidak bisa membuat orang melakukan diet rendah kalori selama hidupnya.
Biokimia anti-penuaan untuk manusia dan hewan
Seiring dengan perkembangan ilmu pengetahuan, kini kita dapat melihat perubahan pada semua jenis penanda darah dan ekspresi gen sebagai respons terhadap pembatasan kalori.
E.M. Mercken dan timnya melakukan hal tersebut pada tikus dan manusia dan kemudian membandingkan hasilnya.
Apa yang mereka pelajari adalah bahwa pembatasan kalori jangka panjang membuat sel kita lebih efisien dalam melakukan aktivitas pemeliharaan dan perbaikan pada manusia dan tikus.
Dan banyak perubahan biokimia positif lainnya yang terkait dengan perlambatan penuaan yang terjadi pada tikus dan manusia.
Mereka melihat peningkatan yang sama dalam penanda inflamasi, modifikasi "gen umur panjang" yang bertanggung jawab atas ketahanan terhadap stres, antioksidan, perbaikan DNA, dan lain-lain.
Stres oksidatif - ciri khas peradangan dan banyak penyakit kronis - lebih tinggi di usia tua.
Membatasi asupan makanan dapat menangkal efek oksidasi yang merusak. Hasilnya, hal ini juga mengurangi risiko kanker.
Panduan hidup sampai usia 100 tahun untuk semua orang
Menjadi sehat, memperlambat penuaan, dan hidup sampai usia 100 tahun adalah tujuan yang bagus untuk dicapai.
Dan ada banyak langkah berbeda yang dapat kita ambil untuk mencapai tujuan itu.
Seperti yang telah kita lihat, ada konstelasi praktik gaya hidup yang akan membawa kita ke sana. Dan Anda mungkin sudah memiliki banyak dari mereka.
Dari sudut pandang perubahan pola makan, salah satu langkahnya adalah mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan menghindari makan berlebihan.
Bukti manfaat kesehatan dari hal ini semakin banyak.
Mengapa tidak cukup dengan mengurangi makan makanan, terutama makanan olahan?
Kedengarannya sangat sederhana tapi mungkin tidak mudah untuk diterapkan. Namun, ada banyak strategi yang dapat membantu kita.
Sebagai contoh, kita bisa mencoba berpuasa. Puasa secara keseluruhan bukanlah konsep yang baru, bukan?
Manusia sebenarnya berevolusi sebagai spesies yang berpuasa secara berkala.
Mungkin bukan karena pilihan, tapi tidak pernah tidak berpuasa.
Puasa intermiten adalah subtipe puasa yang bersifat jangka pendek dan cukup sering.
Ada banyak cara untuk melakukannya. Anda bisa mulai dengan mengurangi jendela asupan makanan Anda.
Katakanlah, Anda berpuasa selama 14 jam dalam semalam dan makan dalam rentang waktu 10 jam.
Atau, Anda bisa memiliki satu atau dua hari dalam seminggu di mana Anda makan sekitar 25?ri apa yang biasanya Anda makan.
Itulah rahasia umur panjang para centenarian yang bisa hidup sampai 100 tahun. Semoga bermanfaat! (*)