9 Cara Menghilangkan Ngorok dengan Mudah Saat Tidur

Ngorok atau mendengkur adalah situasi dimana Anda mengeluarkan suara saat tidur. Biasanya ngorok terjadi karena rasa lelah setelah seharian beraktivitas. Banyak orang sering menyepelekan kondisi ini, meskipun berdampak mengganggu keluarga hingga mereka menjadi sulit tidur saat berdekatan dengan Anda. 

Lalu, bagaimana cara menghilangkan ngorok dalam tidur Anda? Sahabat MIKA bisa simak artikel berikut ini!

Tidur ngorok bisa menjadi tanda sleep apnea 

Secara teknis, ngorok adalah suara yang keluar karena adanya hambatan udara pada mulut dan hidung. Akibatnya, jaringan pada hidung, mulut, dan tenggorokan mengalami getaran dan bertabrakan. Sehingga suara dengkuran terdengar seperti berderak dan mendengus. Setelah bangun tidur, efek dari ngorok adalah tenggorokan kering dan tubuh terasa cepat lelah dan pusing.

Secara medis, kondisi ngorok sering dikaitkan dengan sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguan pernapasan yang menyebabkan penderitanya tercekik atau henti napas setiap tertidur. Sleep apnea sendiri jika dibiarkan dalam waktu lama akan berdampak ke penyakit tertentu, seperti hipertensi, stroke, diabetes, hingga serangan jantung. 

Faktor penyebab tidur ngorok yang terjadi secara berkepanjangan?

Menurut Sleep Foundation di tahun 2022, sebanyak 40% pria dan 28% wanita umumnya tidur dengan suara mendengkur. Pada usia 50 tahun keatas, ngorok saat tidur dipicu oleh otot yang mulai mengendur yang menyebabkan penyempitan saluran pernapasan. 

Selain itu, faktor apa saja yang menyebabkan Anda sering mendengkur (ngorok) saat tidur? 

• Konsumsi alkohol atau obat penenang berlebihan yang berdampak pada pengenduran otot.
• Obesitas, kelebihan lemak tubuh yang memberi tekanan pada saluran pernapasan. 
• Hormon kehamilan yang menyebabkan peradangan pada hidung. 
• Hidung tersumbat akibat flu, pilek, atau alergi udara. 
• Struktur pada mulut, hidung, dan tenggorokan yang dapat mengurangi ukuran jalur pernapasan. 
• Keturunan dari keluarga. 

9 cara menghilangkan ngorok dengan mudah, bagaimana?

Sahabat MIKA, tidur ngorok ternyata dapat diatasi dengan mudah. Agar saat tidur tidak mengganggu sekitar Anda, yuk ikuti 9 cara menghilangkan ngorok berikut ini.

1. Tidur dengan posisi miring

Anda perlu tahu jika tidur dengan posisi telentang menyebabkan lidah bergerak ke bagian belakang tenggorokan, yang sebagiannya akan menghalangi aliran udara melalui tenggorokan. 

Oleh karena itu, Anda direkomendasikan untuk tidur dengan posisi miring untuk mencegah ngorok. Dengan posisi ini, udara akan mengalir dengan mudah saat tidur yang dapat mengurangi suara dengkuran. 

2. Tidur cukup

American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society merekomendasikan Anda untuk tidur cukup dengan durasi 7-9 jam sehari bagi orang dewasa. 

Tidur cukup dapat membantu menghilangkan ngorok secara perlahan. Sumber: Freepik

Kurang tidur menyebabkan Anda mendengkur lebih kencang dan sering. Hal tersebut dikarenakan kondisi otot-otot tenggorokan yang membuat pernapasan Anda terhambat. 

3. Tidur dengan posisi kepala sedikit terangkat 

Tidur dengan posisi kepala yang sedikit terangkat dapat mengurangi dan mencegah ngorok agar saluran udara tetap terbuka. Anda bisa menggunakan bantal dengan ketinggian yang dapat disesuaikan untuk mengurangi ngorok ini. 

4. Menggunakan nasal strip 

Nasal strip adalah salah satu alat yang bisa Anda gunakan untuk mencegah ngorok. Anda tempatkan nasal strip ke pangkal hidung untuk menambah ruang untuk udara masuk.

Penggunaan nasal strip dapat menghilangkan kebiasaan mendengkur. Sumber: Healthline

Ada dua jenis nasal strip yang bisa Anda coba, yaitu internal dan eksternal. Keduanya sama-sama efektif mengurangi dengkuran sesuai kenyamanan Anda. 

5. Hindari konsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur

Selain mengganggu kualitasnya, mengkonsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur menyebabkan ngorok yang cukup sering. Alkohol membuat otot-otot tenggorokan menjadi kendur. 

Berdasarkan studi oleh Annie Britton yang dimuat Healthline pada tahun 2020, meminum alkohol sebelum tidur berpengaruh pada fase REM (Rapid eye movement) yang lebih pendek. REM sendiri adalah fase tidur dimana terjadi pembentukan memori dan mimpi. 

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok merupakan salah satu upaya yang direkomendasikan agar kualitas tidur Anda tetap terjaga, dan terhindar dari suara ngorok yang mengganggu. 

Seperti yang sudah disebutkan jika merokok menjadi salah satu penyebab sleep apnea yang berkaitan dengan saluran pernapasan Anda. Kemudian, orang tua yang merokok dan tidur dengan suara ngorok bisa jadi terbawa kepada anak-anaknya di kemudian hari. 

7. Diet sehat bagi obesitas

Jika Anda mengalami obesitas dan merasa sering mendengkur, hal ini ternyata menjadi faktor utama karena jaringan lemak yang menghalangi saluran pernapasan Anda saat tidur.

Studi menunjukan jika penurunan berat badan dapat mengurangi suara ngorok saat tidur. Tentunya dengan diet sehat dengan mengkonsumsi makanan tinggi nutrisi dan mengatur porsi makan Anda. 

8. Melakukan latihan oropharyngeal exercise 

Contoh gerakan oropharyngeal exercise. Sumber: NEJM Journal Watch

Studi menunjukan jika Anda melakukan oropharyngeal exercise rutin selama 3 bulan efektif dapat membantu mengurangi ngorok saat tidur. Latihan ini melibatkan gerakan berulang untuk memperkuat otot lidah, langit-langit mulut, dan tenggorokan. 

9. Konsultasi ke dokter untuk tinjau secara medis

Sering mendengkur atau ngorok saat tidur membuat sekitar Anda menjadi terganggu. Jika cara sederhana seperti di atas sulit untuk mengurangi dengkuran, pengobatan secara medis sangat diperlukan. 

Sahabat MIKA, masih ingat jika kondisi ngorok saat tidur bisa berdampak pada sleep apnea? Jika Anda ingin meninjau lebih lanjut terhadap masalah tidur yang sedang dialami, Anda bisa kunjungi sleep disorder clinic yang ada di Mitra Keluarga Kemayoran. Klinik tidur pertama di Indonesia dengan teknologi Polysomnography (PSG) yang mampu merekam aktivitas seluruh organ tubuh dalam tidur Anda. 

Tanpa perlu pusing, Sahabat MIKA bisa buat janji sekarang di website Mitra Keluarga untuk konsultasikan masalah tidur Anda. 

 

Semoga informasi ini bermanfaat bagi Sahabat MIKA, ya!

Mitra Keluarga. 

Life. Love Laughter. 

Sumber:

Sleep Foundation. (2022). How to stop snoring. [daring]. https://www.sleepfoundation.org/snoring/how-to-stop-snoring

Healthline. (2022). 15 Remedies That May Stop Snoring. [daring]. 

https://www.healthline.com/health/snoring-remedies#medical-treatments

Cleveland Clinic. (2021). Snoring. [daring]. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15580-snoring

Cleveland Clinic. (2020). Sleep apnea. [daring]. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8718-sleep-apnea