Sahabat MIKA, punya resolusi dan target untuk capai body goals di tahun ini? Tentunya, Anda juga sudah merencanakan untuk diet menurunkan berat badan, bukan?
Banyak dari Anda yang masih memiliki mindset jika ingin berat badan ideal harus mengonsumsi makanan dengan porsi sangat sedikit, melewati waktu makan dan menahan lapar, serta mengonsumsi pil atau suplemen diet. Akibatnya, tubuh Anda cepat lemah hingga jatuh sakit, dan fungsi organ tubuh Anda menjadi tidak normal.
Padahal, diet yang sehat tentunya membuat Anda tetap bugar dan bebas lemas selama beraktivitas. Bagaimana caranya? Yuk, simak artikel berikut ini!
Bagaimana cara diet yang benar?
Sebelum Anda memulai diet, penting untuk mengubah pola pikir dalam menurunkan berat badan dengan cara yang tepat agar kesehatan Anda tetap terjaga.
Berikut ini adalah aturan dan cara diet yang sesuai dengan kaidah kesehatan:
1. Batasi menu dan porsi makan, namun jangan terlalu ketat dan ekstrim.
2. Pola makan harus dengan makanan alami dengan nutrisi tinggi, bukan dari makanan olahan yang praktis. Sahabat MIKA bisa atur pola dan menu makanan favorit supaya anda tetap dalam suasana hati yang bagus.
3. Modifikasikan sayur, protein buah, dan lemak agar tubuh tetap ternutrisi.
4. Cukupi konsumsi air minimal 2L per hari.
Ingat, Sahabat MIKA! Konsep diet memang menjaga dan membatasi pola makan, tapi jangan sampai menyiksa diri Anda. Hal yang paling penting adalah gizi terpenuhi, dan mood tetap terjaga supaya semakin konsisten untuk melakukan diet agar berat badan turun sesuai target.
Tips diet sehat agar tetap bugar
Diet yang sehat dan sesuai pada kondisi tubuh berdampak positif pada kebugaran tubuh. Selain itu, Sahabat MIKA juga terhindar dari risiko terkena penyakit, apabila dilakukan dengan benar.
Lalu, bagaimana tips untuk melakukan diet yang benar sesuai anjuran medis?
1. Defisit kalori sesuai BMI
Umumnya, jumlah total kalori yang dibakar setiap hari bagi pria minimal 2.500 kalori, sedangkan wanita minimal 2.000 kalori. Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori menjadi kunci dalam menurunkan berat badan dengan mengurangi batas anjuran kalori harian.
Misalnya, Sahabat MIKA berjenis kelamin wanita yang biasanya memenuhi nutrisi lebih dari 2.500 kalori, maka harus memenuhi asupan antara 1.300-1.500 kalori saja.
Untuk mengetahui angka kalori defisit ini, lebih akurat jika Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik agar ditimbang dengan alat khusus yang menyesuaikan dengan body mass index (BMI) berdasarkan tinggi badan dan berat badan saat ini.
2. Batasi porsi dan jadwal makan
Apabila Sahabat MIKA belum begitu memahami perhitungan defisit kalori, secara sederhana Anda dapat membatasi porsi makan.
Bagi Anda yang biasanya mengonsumsi makan besar dengan 1 piring ukuran standar, selama diet bisa menggantinya dengan 1 porsi piring kecil. Atau, Sahabat MIKA dapat mengambil setengah gram dari porsi sajian normal.
Untuk jadwal makan juga harus Anda sesuaikan, terutama untuk makanan dengan kalori tinggi. Contohnya Sahabat MIKA sebelumnya mengonsumsi roti dan makanan tepung setiap hari, saat diet hanya pada hari Sabtu dan Minggu.
3. Perhatikan nutrisi makanan dan minuman
Diet yang sehat tetap butuh nutrisi lengkap dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral, dan kalsium. Semua kandungan yang ada pada makanan dan minuman ini tentunya bermanfaat buat kesehatan dan metabolisme tubuh.
a. Protein hewani maupun nabati berfungsi untuk membangun energi untuk pembentukan otot dan mendukung fungsi liver dan otak untuk proses kognitif.
b. Lemak sehat membuat suasana hati Anda menjadi lebih menyenangkan, sekaligus menyerap vitamin ke dalam tubuh untuk penyimpanan energi.
c. Serat dari biji dan kacang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ditambah lagi, serat bekerja lebih cepat untuk menurunkan berat badan.
d. Kalsium untuk menguatkan tulang, mencegah osteoporosis, hingga mencegah depresi.
e. Karbohidrat kompleks yang dapat berasal dari sayur, buah, dan biji-bijian sebagai sumber energi utama. Dikonsumsi dengan takaran yang sesuai, karbohidrat tentu ikut bekerja dalam menurunkan berat badan dan menurunkan kadar gula darah.
Untuk itu, jangan takut untuk makan nasi atau daging, ya! Tetap diperbolehkan, namun perbanyak serat dari sayur dan buah, serta tetap batasi porsi makan, atau gunakan makanan alternatif alami untuk menggantikan nutrisi karbohidrat dan lemak yang tinggi.
4. Cukupi kebutuhan air
Karena Sahabat MIKA ingin menurunkan berat badan dengan diet sehat, alihkan minuman manis mengandung gula tinggi yang Anda sukai dengan air mineral.
Minimal 2 liter sehari, air mineral dapat menekan rasa nafsu makan berlebihan ketika diminum sebelum makan. Paling penting, air mineral memiliki 0 kalori sehingga bisa diminum kapan saja, tentunya bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
5. Tidak ada salahnya untuk menikmati cemilan
Pasti banyak dari Sahabat MIKA yang masih takut untuk menyantap cemilan saat diet, karena membuat Anda semakin gagal untuk menurunkan berat badan. Padahal, menyantap cemilan atau snack juga tetap diperlukan saat diet, lho! Namun, perlu diperhatikan juga komposisi di dalamnya.
Lebih baik Anda membuat cemilan sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang tinggi nutrisi, misalnya kacang-kacangan, yogurt, buah-buahan, madu.
Dokter gizi klinik sendiri merekomendasikan Sahabat MIKA untuk tetap menikmati diet Anda dengan menyantap cemilan sesekali. Kalori yang disarankan adalah 150 kalori saja.
6. Tetap aktif berolahraga
Ada prinsip yang cukup populer dalam diet, yaitu 80/20. Artinya, penurunan berat badan terjadi karena 80% pola makan dan 20% dari olahraga serta aktivitas fisik.
Dari prinsip di atas, tandanya olahraga ikut berperan penting dalam proses penurunan berat badan Anda.
Selain mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, olahraga memiliki fungsi lain bagi kesehatan fisik dan psikologi:
a. Memperkuat otot dan tulang.
b. Menghilangkan rasa cemas dan stres.
c. Meningkatkan energi.
d. Menurunkan risiko penyakit kronis.
e. Membuat tidur Anda berkualitas.
Sahabat MIKA direkomendasikan untuk berolahraga dengan total minimal 150 menit latihan intensitas sedang, dan minimal 75 menit latihan intensitas tinggi dalam seminggu. Anda juga bisa menggabungkan 2 latihan tersebut dalam 5 hari setiap minggu. Tentunya sesuaikan olahraga dengan kemampuan Anda, ya!
6. Tidur cukup
Bukan hanya pola makan dan olahraga, ternyata tidur cukup juga menjadi aspek penting agar tubuh Anda dapat langsing sesuai target.
Jika Sahabat MIKA kurang tidur, maka memungkinkan terjadi lonjakan asupan kalori, sehingga berat badan malah jadi bertambah. Disamping itu, tidur dibawah 7-8 jam akan berdampak negatif pada kesehatan tubuh, seperti penurunan konsentrasi, penurunan metabolisme, risiko penyakit jantung.
7. Perhatikan konsumsi suplemen diet
Ada berbagai suplemen untuk membantu penurunan berat badan supaya lebih cepat, kemudian suplemen yang bersifat untuk menjaga energi Anda saat berolahraga, atau meal replacement seperti susu yang dapat mengelola rasa lapar.
Sahabat MIKA boleh saja mengonsumsi suplemen tersebut, namun tetap perhatikan efek sampingnya, terlebih suplemen yang berbentuk pil dan obat-obatan herbal. Selain berpotensi pada penyakit diare dan infeksi saluran pencernaan, dampak lainnya adalah ketergantungan, peningkatan tekanan darah dan kerja jantung, serta insomnia.
Selengkapnya mengenai tips diet sehat dan bugar, tonton penjelasan Dr. dr. Luciana B Sutanto, MS, Sp.GK (K) dari Mitra Keluarga Kemayoran di bawah ini!
Konsultasikan ke dokter spesialis gizi klinik untuk petunjuk diet sehat dan bugar
Menurunkan berat badan yang sehat berdampak pada tubuh yang bugar dan tidak terjadi peningkatan berat badan dalam waktu singkat. Hal tersebut karena pola makan dan aktivitas fisik yang teratur.
Apabila Sahabat MIKA mengalami kesulitan untuk mengatur pola makan yang sesuai kondisi tubuh Anda, namun ingin sekali menurunkan berat badan sesuai body goals impian, konsultasikan segera ke dokter spesialis gizi klinik Mitra Keluarga terdekat Anda.
Source: MITRAKELUARGA